Kiire hingamisharjutus enne olulist koosolekut võib aidata rahuneda ja parandada keskendumisvõimet

Helen selgitab, et hingamine on inimese elu alustala ja kuigi see on automaatne protsess, saame seda teadlikult kontrollida ja suunata, et mõjutada oma enesetunnet ja vaimset seisundit. Teadlik hingamine toob meid praegusesse hetke ja peatab negatiivsete mõtteahelate voogu, mis aitab vähendada stressi ja suurendada eneseteadlikkust. „Töökeskkonnas, kus töötajad seisavad tihti silmitsi suure koormuse, muutuste ja kõrgete ootustega, võib stressi tase tõusta. Sellistel puhkudel võib teadlik hingamine toimida tõhusa vahendina stressi maandamiseks ja keskendumisvõime parandamiseks,“ lausub ta, lisades, et hingamist kontrollides on võimalik oma tahte järgi mõjutada aju ja autonoomset närvisüsteemi ning sõna otseses mõttes mõjutada teadvusseisundit.

Helen toonitab, et hingamine mõjutab kehas kõiki organeid, kõiki süsteeme ja funktsioone. Hingamist kiirendades või aeglustades aktiveerime oma sümpaatilisi ja parasümpaatilisi reaktsioone. „Näiteks aktiveerib sügav kõhuhingamine keha parasümpaatilise närvisüsteemi, mis vastutab rahunemise ja lõõgastumise eest, alandades südame löögisagedust ja vererõhku. Töötajad, kes võtavad päeva jooksul aega, et teha mõningaid lihtsaid hingamisharjutusi, võivad leida, et nende stressitase langeb ja nad tunnevad end rahulikumana ja keskendunumana. Kiire hingamisharjutus enne olulist koosolekut aidata rahuneda ja parandada keskendumisvõimet,“ leiab ta.

Hingamisharjutuste roll enesearengus

Enesearengu kontekstis on teadlik hingamine Heleni sõnul palju enamat kui vaid stressi maandamise vahend. Hingamistehnikad on keskne osa paljudes vaimse tervise praktikates, nagu jooga, meditatsioon ja mindfulness. „Need meetodid aitavad suurendada teadlikkust ja keskendumisvõimet, samuti emotsionaalset stabiilsust. Organisatsioonid, mis soodustavad selliseid praktikaid, loovad töötajatele võimaluse stressi paremini hallata ja enesearengule keskenduda. See võib viia ka töö tõhususe paranemiseni ja innovatsiooni kasvuni, kuna töötajad tunnevad end vaimselt ja füüsiliselt paremini. Näiteks võib inimene avastada, et kipub stressiolukordades hinge kinni hoidma, mis omakorda suurendab stressi. Teadlikult hingamisele keskendudes saab aga õppida oma reaktsioone muutma ja stressi paremini juhtima,“ selgitab ta.

Kuidas võivad hingamisharjutused aidata meeskondade koostöö ja suhtlemise parandamisel?

Helen toob välja, et autonoomne närvisüsteem, mis jaguneb sümpaatiliseks ja parasümpaatiliseks süsteemiks, mängib olulist rolli stressi ja emotsioonide juhtimisel. Sümpaatiline närvisüsteem vastutab keha “võitle-või-põgene” reaktsiooni eest, mis aktiveerub stressiolukordades. „Kui see süsteem on pidevalt aktiveeritud, võib see põhjustada kroonilist stressi ja ärevust. Parasümpaatiline närvisüsteem, seevastu, soodustab keha lõõgastumist ja ressursside taastamist. Teadlikud hingamisharjutused, nagu sügav ja aeglane hingamine, aktiveerivad parasümpaatilist närvisüsteemi, aidates vähendada stressitaset ja parandada emotsionaalset tasakaalu,“ räägib ta, lisades, et kui inimene hingab sügavalt ja aeglaselt, saadab see signaali parasümpaatilisele närvisüsteemile, et on aeg lõõgastuda.

Sügav ja aeglane hingamine aitab alandada südame löögisagedust ja vererõhku ning vähendab stressihormoonide taset veres. „See füsioloogiline reaktsioon aitab vähendada keha ja meele erksust ning soodustab rahu ja lõõgastust. Kui töötajad tunnevad end rahulikumana ja tasakaalukamana, on nad paremini valmis kuulama ja osalema konstruktiivses suhtluses, mis on oluline meeskonnatöö ja organisatsiooni edu jaoks. Lisaks võib teadlik hingamine aidata meeskonnaliikmetel paremini kohaneda erinevate olukordadega ja vähendada stressiga seotud füüsilisi sümptomeid, nagu lihaspinged ja peavalud,“ rõhutab Helen.

Helen jagab ka efektiivseid hingamistehnikaid, mis aitavad keerulistes olukordades:

Helen räägib, et on olemas erinevaid konkreetseid hingamistehnikaid, mis aitavad, kui oleme sattunud keerulistesse olukordadesse või konfliktidesse. Need tehnikad aitavad reguleerida emotsioone, vähendada stressi ja parandada keskendumisvõimet. „Hingamist põhjalikult uurinud ning selle kohta raamatu kirjutanud James Nestori järgi pole ühtegi olulisemat ega põhilisemat harjutust, kui see rahustav harjutus, mis viib südame, kopsud ja vereringe koherentsesse olekusse.“

Rahustav hingamisharjutus

• Istu sirgelt, lõdvesta kõht ja õlad ning hinga välja
• Hinga õrnalt sisse 5,5 sekundit ja laienda kõhtu, kuni õhk kopsude alaosasse jõuab
• Hinga ilma pausita õrnalt 5,5 sekundit välja ja tõmba kõht sisse, kui kopsud tühjenevad.
• Hingetõmbed peaksid olema nagu terviklikud ringid.
• Korda 10 või rohkem korda.

Sügav kõhuhingamine

Sügav kõhuhingamine keskendub diafragma kasutamisele, mis aitab sügavalt ja tõhusalt hingata. See tehnika aitab lõdvestada keha, vähendades stressi ja ärevust.

• Istu või lama mugavas asendis.
• Soovi korral aseta üks käsi rinnale ja teine kõhule.
• Hinga sügavalt sisse läbi nina, lastes kõhul laieneda ja kopsudel täituda õhuga.
• Väldi rindkere tõusmist ja keskendu kõhu laienemisele.
• Hinga aeglaselt välja läbi suu või nina, lastes kõhul kokku tõmbuda.
• Korda 5-10 korda või kuni tunned rahunemist.

Ruuthingamine

Tugevdab keskendumis- ja süvenemisvõimet, tasakaalustab energia- ja närvisüsteemi, hea ettevalmistus stressirikkaks tegevuseks.

• Hinga sisse, lugedes neljani
• Hoia hinge kinni, lugedes neljani
• Hinga välja, lugedes neljani
• Hoia hinge kinni, lugedes neljani

2:1 hingamine ehk lasen vabaks

Aitab arendada pikka ja täielikku väljahingamist, mis stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi – aitab vabaneda stressitekitavatest mõtetest, füüsilisest pingest ja negatiivsetest emotsioonidest.

• Istu sirge seljaga, suru huuled kergelt kokku. Jälgi enda hingamist: kas hingad nina kaudu sügavalt sisse ja välja, rakendades kogu kopsumahtu? Hingamine ühtlane ja hääletu, ilma pausideta sisse- ja väljahingamise vahel.
• Hinga sisse 3 sekundit, välja 6.
• Rasketest emotsioonidest sujuvamalt vabanemiseks korda sisse hingates mõttes sõna “lasen” ja välja hingates “vabaks”. Visualiseeri välja hingates, kuidas stress ja ärevus, lihaspinged, takistused ja piirangud lahkuvad kehast.
• Jätka 1-3 minutit ja siruta

Hingamise mõju traumade vabastamisele ja meeskonna dünaamikale

Hingamistehnikad aitavad Heleni sõnul vabaneda kehasse talletunud traumadest ja pingetest, mis võivad mõjutada inimese vaimset ja füüsilist tervist. Hingamistehnikad aitavad neid pingeid ja blokeeringuid vabastada, aidates inimesel paremini toime tulla minevikusündmuste negatiivsete mõjudega. „Biodünaamiline hingamine ja trauma vabastamine on näiteks meetod, mis on välja kasvanud Wilhelm Reich’i terapeutilisest lähenemisest pehmetele kudedele ja Peter Levine trauma tervendamise mudelitest ning on tunnustatud ja akrediteeritud American Association of Drugless Practitioners (Ameerika ravimivabade praktikute assotsiatsiooni – AADP) ja Global Professional Breathwork Alliance (üleilmse kõrgetasemelise hingamistöö liidu) poolt. See ühendab hingamispraktika liikumise, helide ja kehatöö võtetega, et aidata vabaneda kehasse talletunud traumadest ja emotsioonidest. Kui töötajad vabanevad emotsionaalsetest ja vaimsetest blokeeringutest, on nad võimelised reageerima stressirohketes ja keerulistes olukordades rahulikumalt ja läbimõeldumalt. See võib vähendada arusaamatusi ja konflikte, mis sageli tekivad emotsionaalse reaktsiooni tulemusel, ning edendada koostööd ja tõhusat suhtlemist.“ räägib ta.

Peamised vead enesearenguprotsessis ja nende vältimine

Helen rõhutab, et eneseareng on järkjärguline protsess, mis nõuab kannatlikkust ja valmisolekut muutuda. Üks levinumaid vigu on Heleni sõnul kõrgendatud ootused kiirete tulemuste osas. „Muutused ei toimu üleöö ja eneseareng vajab pidevat pühendumist. Lahendus on keskenduda väikestele edusammudele ja tähistada iga väikest võitu, mis aitab hoida motivatsiooni ja pühendumust,“ lausub ta ja lisab, et teine tavaline viga, mis tehakse, on liigne enesekriitilisus. Liigne enesekriitika võib põhjustada enesehinnangu langust ja motivatsiooni kadu. „Selle vältimiseks on oluline aktsepteerida, et eneseareng on täis tõuse ja mõõnu, elu kõiki nüansse ja värve. Enda vastu lahke olemine ja ebaõnnestumisi õppetundidena vaatlemine aitab säilitada positiivset suhtumist ja julgust jätkata.“

Kolmanda veana toob Helen välja muutuste kartmist ja mugavustsooni kinni jäämist. Ta selgitab, et mugavustsoonis viibimine võib pakkuda turvatunnet, kuid see takistab uute kogemuste ja väljakutsete vastuvõtmist, mis on arengu jaoks olulised. Selle vältimiseks tuleks Heleni sõnul teadlikult vastu võtta uusi väljakutseid ja õppida neist – väikesed sammud tundmatusse võivad aidata harjuda muutustega ja arendada paindlikkust ning kohanemisvõimet.

„Lõpuks on veel üheks tavaliseks veaks liigne teiste inimeste arvamuste ja ootustega arvestamine. Kui keskenduda liialt sellele, mida teised meist arvavad või ootavad, võib kergesti kaotada kontakti oma tõelise olemuse ja tegelike soovidega. See võib viia valikuteni, mis ei vasta tõelisele potentsiaalile või vajadustele. Selle vältimiseks on oluline keskenduda iseenda väärtustele ja eesmärkidele ning teha otsuseid, mis toetavad isiklikku kasvu ja arengut. Kõigil meil on oma unikaalne teekond siin elus,“ rõhutab ta.

Hingamispraktikate kasutamine juhtimisvõtete täiustamiseks

Helen leiab, et hingamispraktikad, nagu teadlik hingamine ja sügav kõhuhingamine, aitavad juhtidel arendada emotsionaalset intelligentsust, parandada keskendumisvõimet ja suurendada stressitaluvust. Näiteks enne olulist koosolekut võib juht kasutada hingamispraktikaid, et rahuneda ja keskenduda, et olla avatud ja valmis konstruktiivsele suhtlusele. „Juhtidel on sageli palju kohustusi ja ülesandeid, mis nõuavad pidevat tähelepanu ja otsustamisvõimet. Hingamispraktikad aitavad selgemalt mõelda, et teha teadlikumaid otsuseid ning aitavad arendada emotsionaalset intelligentsust, mis on oluline meeskonna juhtimisel ja motivatsiooni hoidmisel.“

Lisaks saab Heleni sõnul hingamispraktikaid kasutada ka meeskonna dünaamika ja koostöö parandamiseks, mis tähendab seda, et näiteks koosolekut võiks alustada lühikese hingamisharjutusega, et aidata meeskonnaliikmetel lõõgastuda ja keskenduda. „See vähendab pingeid ja stressi, soodustades avatud ja konstruktiivset suhtlust ning parandades meeskonna koostööd.“

Kuidas muuta hingamispraktikad organisatsiooni osaks?

Helen toob välja, et hingamispraktikate tõhusaks integreerimiseks organisatsiooni kultuuri on oluline tõsta teadlikkust nende kasulikkusest ja näidata, kuidas need võivad toetada töötajate heaolu ja töö efektiivsust. Ta selgitab, et organisatsioonid saavad korraldada töötubasid, seminare või infotunde, kus tutvustatakse hingamispraktikate teaduslikku tausta ja praktilisi kasutusviise. „Kui inimesed mõistavad, kuidas hingamispraktikad võivad otseselt parandada nende tööalast sooritust ja isiklikku heaolu, on nad tõenäolisemalt valmis neid praktikaid aktsepteerima ja katsetama.“

Teiseks on Heleni sõnul oluline kohandada hingamispraktikad organisatsiooni spetsiifiliste vajadustega. Erinevad töökohad ja valdkonnad võivad nõuda erinevaid lähenemisviise. Näiteks kiire tempoga töökohtades, kus stressitase on kõrge, võivad lühikesed ja lihtsad hingamisharjutused olla kõige tõhusamad. „Sellised harjutused saab hõlpsasti integreerida igapäevastesse pausidesse või koosolekute algusesse. Teistes organisatsioonides, kus on rohkem aega ja paindlikkust, võib kaaluda pikemaid meditatsiooni- või hingamisseansside pakkumist,“ leiab ta, lisades, et samuti on oluline luua toetav ja kaasav keskkond, kus töötajad tunnevad end mugavalt ja motiveerituna hingamispraktikaid kasutama.

„Lisaks võib organisatsioon luua turvalised ja rahulikud ruumid, kus töötajad saavad hinge tõmmata ja hingamisharjutusi praktiseerida, ilma et nad tunneksid survet või halvakspanu,“ arvab Helen.

Suurimad takistused, millega inimesed silmitsi seisavad trauma vabastamise protsessis, ja kuidas neid ületada?

Helen selgitab, et üks suurimaid takistusi on vastupanu emotsioonide vabastamisele. Nimelt hoiavad paljud inimesed alateadlikult kinni traumaga seotud emotsioonidest, kartes, et nende täielik väljendamine võib olla valus või üle jõu käiv, tihtipeale tuntakse ka häbi oma emotsioone väljendada. „Hingamisteraapia aitab siinkohal, pakkudes turvalist ruumi ja erinevaid võtteid, et neid vabastada. Samuti võib esineda hirm kontrolli kaotamise ees. Selle ületamiseks on oluline, et terapeut looks turvalise ja toetava keskkonna, kus inimene tunneb, et ta saab vabalt väljendada oma tundeid ilma hinnangute või surveta.“

Teadlik hingamine suurendab keskendumisvõimet ja vähendab ärevust, mis tõstab töö tulemuslikkust

Hingamispraktikate ja trauma vabastamise mõju töötajate töövõimele ja rahulolule saab Heleni sõnul jälgida ja mõõta mitmel viisil, kasutades nii kvantitatiivseid kui ka kvalitatiivseid meetodeid. Ta toob välja, et kvantitatiivsete mõõdikute hulka kuuluvad standardsete töörahulolu ja stressitaseme uuringute kasutamine, mis viiakse läbi regulaarselt enne ja pärast praktikate kasutuselevõttu. Need uuringud võivad hõlmata küsimusi, mis käsitlevad töötajate stressitaset, energiataset, keskendumisvõimet ja üldist rahulolu tööga. Lisaks saab kasutada töövõime ja tervise mõõdikuid, nagu haiguspäevade arv ja töötajate efektiivsus, et hinnata mõju.

„Kvalitatiivsete mõõdikute kasutamine on samuti oluline. Selleks võib korraldada individuaalseid vestlusi või grupiarutelusid, kus töötajad saavad jagada oma kogemusi ja tähelepanekuid. Näiteks võib töötaja märkida, et pärast hingamissessioone tunneb ta end rahulikumana ja suudab paremini keskenduda oma tööülesannetele.

Teaduslikud uuringud toetavad hingamispraktikate tõhusust stressi vähendamisel ja töövõime parandamisel. Erinevad uuringud kinnitavad, et regulaarsed hingamisharjutused vähendavad oluliselt kortisooli taset ja parandavad emotsionaalset heaolu. Samuti on uuringud näidanud, et teadlik hingamine suurendab keskendumisvõimet ja vähendab ärevust, mis tõstab töö tulemuslikkust,“ toonitab ta, lisades, et mõju jälgimine ei peaks olema ühekordne tegevus, vaid pidev protsess.